Was ist meine optimale Schlafdauer?

Die optimale Schlafdauer ändert sich im Laufe des Heranwachsens und Alterns. Sie beginnt mit bis zu 16 Stunden als Baby und pendelt sich bis zum 16. Lebensjahr langsam ein.

Auch ist die optimale Schlafdauer bis zu einem gewissen Alter geschlechtsspezifisch – wir haben uns die aktuellsten Studien und wissenschaftlichen Erkenntnisse zur optimalen Schlafdauer angeschaut.

Wie finde ich meine optimale Schlafdauer? 

Die optimale Schlafdauer ist von verschiedenen Faktoren abhängig. In erster Linie spielt das Alter eine Rolle. Kinder und Jugendliche brauchen im Vergleich zu Erwachsenen deutlich mehr Schlaf. Das liegt daran, dass viele Informationen und neu Erlerntes im Schlaf verarbeitet wird.

Als Erwachsener liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden, aber auch hier gibt es Unterschiede. Zum Beispiel können ältere Menschen auch schon mit 6 Stunden Schlaf ausgeschlafen sein.

Rechenbeispiel: die optimale Schlafdauer berechnen

Die optimale Schlafdauer errechnet sich je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Jugendliche benötigen mehr Schlaf, zwischen 14 Jahren und 17 Jahren sollte die Schlafdauer zwischen 8 und 10 Stunden liegen.

Erwachsene Männer benötigen im Schnitt 7,5 Stunden Schlaf, gleichaltrige Frauen ca. 7,1 Stunden. Im Alter gleichen sich die Geschlechter dann wieder an.

Was sagt die Wissenschaft? Studien zur optimalen Schlafdauer 

Zur optimalen Schlafdauer gibt es bereits einige Studien. Eine amerikanische Studie mit über 1,1 Millionen Teilnehmern hat ergeben, dass die Sterblichkeit bei einer angegebenen Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden am geringsten war. Testpersonen, die länger als 8,5 h oder kürzer als 6 h geschlafen hatten, wiesen eine deutlich höhere Sterblichkeitsrate auf. Die Verwendung von verschreibungspflichtigen Schlaftabletten führte ebenfalls zu einer höheren Sterblichkeit.

Eine andere Studie legt nahe, dass es die ideale Schlafdauer nicht gibt. Hier ist vor allem die Qualität des Schlafes ausschlaggebend. Gut und tief schlafen ist demnach wichtiger als eine exakte Schlafdauer. Schläft man aber nur sehr kurz, reicht auch ein guter Schlaf nicht aus. Auch in dieser Studie liegt die optimale Schlafdauer im Mittelwert bei 7 Stunden.

Eine weitere langjährige Studie in Japan hat ergeben, das Frauen etwas weniger Schlaf brauchen als Männer. Während bei Frauen eine optimale Schlafdauer von 7,1 Stunden festgestellt wurde, lag diese bei Männern bei 7,5 Stunden.

Studienübersicht: Das ist die optimale Schlafdauer

Studie	Optimale Schlafdauer	Link zur Studie
Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities  (2018)	7 – 8 Stunden 100.000 Versuchsteilnehmer	https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430.	7 – 9 Stunden „Die optimale Schlafdauer kann aufgrund genetischer Faktoren und aus anderen Gründen zwischen verschiedenen Personen variieren. Es ist wichtig, unsere Empfehlungen von Fall zu Fall anzupassen.“	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(2):131–136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131	7 Stunden, mehr als 8 und weniger als 4,5 Stunden weisen ein signifikant erhöhtes Mortalitätsrisiko auf	https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050
Tamakoshi A, Ohno Y, JACC Study Group Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan. Sleep. 2004 Feb 01;27(1):51–54.	Die Schlafdauer in der Nacht von 7 Stunden zeigte das niedrigste Mortalitätsrisiko.	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998237
Cell Press. (2019, August 28). Gene linked to needing less sleep identified. ScienceDaily. Retrieved April 29, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190828111247.htm	Individuell Gene beeinflussen optimale Schlafdauer	https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190828111247.htm
Yong Liu, MD, MS, Anne G. Wheaton, PhD, Daniel P. Chapman, PhD, MSc, Janet B. Croft, PhD, Sleep Duration and Chronic Diseases among US Adults Age 45 Years and Older: Evidence From the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System, Sleep, Volume 36, Issue 10, 1 October 2013, Pages 1421–1427	7 – 9 Stunden „Diese Studie zeigt, dass im Vergleich zur optimalen Schlafdauer (7-9 h pro Tag) sowohl die kurze (≤ 6 h pro Tag) als auch die lange (≥ 10 h pro Tag) Schlafdauer bei Erwachsenen (45 Jahre und älter) signifikant mit Chronischen Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes assoziiert ist.“	https://academic.oup.com/sleep/article/36/10/1421/2416757

Und wie kann ich möglichst schnell einschlafen? 5 Tipps

1. Meditation und Entspannungsverfahren
2. Rituale
3. Schlafhygiene beachten
4. Atemübungen
5. Kopf ausschalten

Weitere Tipps, um möglichst schnell einzuschlafen, lesen Sie unter „7 Tipps zum Einschlafen“.

Aktuell: CBD Öl bei Schlafstörungen? Erste Studien machen Hoffnung, mehr dazu unter: CBD bei Schlafstörungen – wie sinnvoll ist das?

Was ist die optimale Schlafdauer 

Nach verschiedenen Studien liegt die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen 6 und 8 Stunden. Neben der Länge kommt es aber auch stark auf die Qualität des Schlafes an. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich ausgeschlafen fühlen.