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Schlafstörungen

7 Tipps f√ľr eine gute Schlafhygiene

Einen gesunden und erholsamen Schlaf w√ľnschen sich viele. Da unser Bewusstsein jedoch auch w√§hrend des Schlafs weiterhin auf Schmerzen, Ger√§usche und Helligkeit reagiert, sind Beeintr√§chtigungen der Schlafqualit√§t und Schlafst√∂rungen h√§ufig die Folge.

Mit diesen 7 Regeln der Schlafhygiene lässt sich Ihre nächtliche Erholung womöglich langfristig verbessern:

Sie leiden unter Schlafst√∂rungen ‚Äď oder doch nicht?

Sie sind sich unsicher, ob Sie Ihre Schlafprobleme schon Schlafstörungen nennen können? Machen Sie einen kurzen Test und wir empfehlen Ihnen die nächsten Schritte.

Was ist das √ľberhaupt ‚Äď Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene werden Gewohnheiten und Verhaltensweisen bezeichnet, die zur Förderung und Erhaltung eines gesunden Schlafs beitragen. Dabei bildet die Schlafhygiene einen wesentlichen Grundbaustein zur Vorbeugung und Therapie von Schlafstörungen ganz ohne Medikamente.

Bei konsequenter Umsetzung der nachfolgenden Schlafhygiene-Regeln l√§sst sich oft bereits nach wenigen Wochen (bis Monate) eine erhebliche Verbesserung leichter Schlafst√∂rungen erreichen. 

Checkliste: 7 Punkte f√ľr eine gute Schlafhygiene

Die Umsetzung von 7 Regeln zugunsten eines besseren Schlafs erscheint auf den ersten Blick alles andere als einfach. Tatsächlich handelt es sich dabei um einfache Maßnahmen, die sich mit etwas Organisation bestens in jeden Alltag integrieren lassen. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, einzelne Fortschritte schriftlich festzuhalten:

1. Strukturieren Sie Ihre Schlafenszeiten

Legen Sie sich feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten fest. Bereits nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass sich die biologischen Rhythmen Ihres K√∂rpers auf diese Zeiten abstimmen. Das Einschlafen f√§llt Ihnen nun erheblich leichter. Maximal 30 Minuten sollten die Schlafenszeiten zeitlich variieren. Eine regelm√§√üige Aufstehzeit ist dabei entscheidend. 

2. Mittagsschlaf vermeiden

Ein kurzes Nickerchen zwischendurch kann Ihre n√§chtlichen Tiefschlafphasen erheblich beeintr√§chtigen. Dies kann daran liegen, dass Sie einfach keinen weiteren Schlaf mehr ben√∂tigen. Wenn es h√§ufiger vorkommt, dass sie nachts vollkommen ausgeschlafen erwachen, ist der Verzicht des Mittagsschlafes ratsam.  

‚ÄěWenn Sie regelm√§√üig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts h√§ufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf verzichten‚Äú, so der Schlafmediziner Andreas Eger.

3. Seien Sie sportlich aktiv 

Treiben Sie regelm√§√üig Sport, tr√§gt Ihre k√∂rperliche Aktivit√§t langfristig zur Verbesserung Ihrer Schlafqualit√§t bei. Allerdings sollten Sie jegliche k√∂rperliche √úberanstrengung nach 18 Uhr vermeiden. Wenn Sie aus beruflichen Gr√ľnden tags√ľber keiner sportlichen Aktivit√§t nachgehen k√∂nnen, sieht die Empfehlung des Schlafmediziners Andreas Eger wie folgt aus:

‚ÄěMit einem Spaziergang an der frischen Luft k√∂nnen Sie das M√ľde werden am Abend unterst√ľtzen.‚Äú

Andreas Eger, Schlafmediziner

4. Die Gestaltung der Schlafumgebung 

Nur wenn auch die Schlafumgebung stimmt, l√§sst es sich entspannt ein- und durchschlafen. Entscheidend ist dabei die richtige Temperatur Ihrer Schlafumgebung. Die optimale Temperatur f√ľr einen erholsamen Schlaf liegt bei 18 Grad Celsius. Um m√∂glichst ungest√∂rt zu schlafen, empfiehlt sich ein abgelegenes Schlafzimmer. Ist dies beispielsweise in der Stadt nicht m√∂glich, so sollten Sie w√§hrend der Nachtruhe stets die Fenster schlie√üen. 

Setzen Sie sich vor dem Schlafengehen keinem grellen Licht aus, da dies als Wachmacher wirkt. Die Lichtintensit√§t von 5.000 bis 10.000 Lux kann sich hingegen als schlaff√∂rdernd erweisen. Da das Blaulicht von Tablets und Handys den Schlaf ebenfalls negativ beeinflusst, sollten Sie von der Nutzung dieser Medien direkt vor dem Schlafengehen absehen. 

Was hilft bei Schlafstörungen weiter?

Hausmittel, verschreibungspflichtige Schlafmittel oder CBD? Welche Medikamente und Maßnahmen in Ihrer Schlafsituation weiterhelfen, finden Sie in einem kurzen Test heraus:

5. Rituale vor dem Schlafengehen 

Schaffen Sie sich zwei Stunden vor dem Schlafengehen Raum f√ľr Entspannung. Gelingt es Ihnen nicht, die Sorgen des Alltags abzulegen, empfiehlt sich die Nutzung eines Tagebuchs. Die t√§glich wiederkehrende Abfolge gleicher Handlungen dient der Vorbereitung auf die Schlafenszeit. Die Dauer des Rituals umfasst maximal 30 Minuten. Hierzu geh√∂ren h√§ufig folgende T√§tigkeiten:

  • Z√§hneputzen
  • Licht in allen R√§umen l√∂schen
  • Abschlie√üen der Haust√ľr
Schlafstörungen Wachphasen Schlafhygiene

6. Wachphasen nicht √ľberbewerten

Besonders am Morgen ist ein zeitnahes Aufstehen besonders wichtig, um beschwingt in den Tag zu starten. Ist es doch einmal passiert, dass Sie nachts aufwachen, sollten Sie versuchen, eine zu lange Wachphase zu vermeiden.

Von n√§chtlichen Mahlzeiten ist in jedem Fall abzuraten, da Sie dadurch Ihren Verdauungstrakt in Gang setzen w√ľrden. Ebenfalls ist der n√§chtliche Blick auf die Uhr kontraproduktiv, da die Uhrzeit meist f√ľr Anspannung und anhaltenden Einschlafproblemen sorgt.¬†

7. Einschr√§nken des Konsumverhaltens 

Koffeinhaltige Getr√§nke wie Kaffee und Tee sowie Alkohol beeintr√§chtigen Ihre Schlafqualit√§t nachweislich. Da davon insbesondere die zweite Nachth√§lfte betroffen ist, sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis sechs Stunden zuvor keinen Kaffee konsumieren. Als Raucher sollten Sie nach 19 Uhr keine Zigarette mehr rauchen. Das liegt daran, dass Nikotin √§hnlich auf den K√∂rper wirkt wie Koffein. 

Sicher haben auch Sie bereits davon geh√∂rt, dass es sich mit vollem Magen nicht gut schl√§ft. Damit es zu keiner n√§chtlichen St√∂rung kommt, sind drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr einzunehmen. Kleine Snacks wie Milch mit Honig oder eine Banane k√∂nnen hingegen den Einschlafprozess beg√ľnstigen. 

Was hilft bei Schlafstörungen weiter?

Reicht ein Glas warme Milch mit Honig, m√ľssen es zwingend Benzodiazepine sein? Wir schauen uns in einem kurzen Test mit Ihnen m√∂gliche Behandlungen gegen Ihre Schlafst√∂rungen an.

Fazit und weitere Tipps 

Haben Sie das Gef√ľhl, bereits mehr als vier Wochen an einer Schlafst√∂rung zu leiden? Sofern es sich lediglich um eine leichte Art von Schlafst√∂rung, ohne erhebliche gesundheitliche Beschwerden handelt, k√∂nnen Sie diese m√∂glicherweise gezielt selbst beheben. Falls Sie sich nicht sicher sind, wie ausgepr√§gt Ihre Schlafst√∂rungen ist und ob Sie sich vielleicht berechtigt Sorgen machen m√ľssen ‚Äď dieser kurze Test kann Ihnen weiterhelfen: Schlafst√∂rungen Online Test.

Andernfalls gibt es zahlreiche Behandlungsm√∂glichkeiten f√ľr Schlafst√∂rungen ‚Äď wie zum Beispiel in diesem Video von Galileo:

Tanja Hauf | Schlafstörungen Selbsthilfe

Tanja Hau

Hat die Initiative Schlafstörungen Selbsthilfe gestartet

Frau Hau hat auf Grund von eigenem Leidensdruck das Selbsthilfe-Portal ‚ÄěSchlafst√∂rungen Selbsthilfe‚Äú ins Leben gerufen. Sie und externe Schlafexperten, √Ąrzte und Psychologen freuen sich auf Ihre Fragen, Anregungen und Kommentare an info[at]schlafstoerung-selbsthilfe.org.

Verwendete Literatur und weitere Quellen