7 Tipps für eine gute Schlafhygiene

Einen gesunden und erholsamen Schlaf wünschen sich viele. Da unser Bewusstsein jedoch auch während des Schlafs weiterhin auf Schmerzen, Geräusche und Helligkeit reagiert, sind Beeinträchtigungen der Schlafqualität und Schlafstörungen häufig die Folge.

Mit diesen 7 Regeln der Schlafhygiene lässt sich Ihre nächtliche Erholung womöglich langfristig verbessern:

Was ist das überhaupt – Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene werden Gewohnheiten und Verhaltensweisen bezeichnet, die zur Förderung und Erhaltung eines gesunden Schlafs beitragen. Dabei bildet die Schlafhygiene einen wesentlichen Grundbaustein zur Vorbeugung und Therapie von Schlafstörungen ganz ohne Medikamente.

Bei konsequenter Umsetzung der nachfolgenden Schlafhygiene-Regeln lässt sich oft bereits nach wenigen Wochen (bis Monate) eine erhebliche Verbesserung leichter Schlafstörungen erreichen. 

Checkliste: 7 Punkte für eine gute Schlafhygiene

Die Umsetzung von 7 Regeln zugunsten eines besseren Schlafs erscheint auf den ersten Blick alles andere als einfach. Tatsächlich handelt es sich dabei um einfache Maßnahmen, die sich mit etwas Organisation bestens in jeden Alltag integrieren lassen. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, einzelne Fortschritte schriftlich festzuhalten:

1. Strukturieren Sie Ihre Schlafenszeiten

Legen Sie sich feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten fest. Bereits nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass sich die biologischen Rhythmen Ihres Körpers auf diese Zeiten abstimmen. Das Einschlafen fällt Ihnen nun erheblich leichter. Maximal 30 Minuten sollten die Schlafenszeiten zeitlich variieren. Eine regelmäßige Aufstehzeit ist dabei entscheidend. 

2. Mittagsschlaf vermeiden

Ein kurzes Nickerchen zwischendurch kann Ihre nächtlichen Tiefschlafphasen erheblich beeinträchtigen. Dies kann daran liegen, dass Sie einfach keinen weiteren Schlaf mehr benötigen. Wenn es häufiger vorkommt, dass sie nachts vollkommen ausgeschlafen erwachen, ist der Verzicht des Mittagsschlafes ratsam.  

„Wenn Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts häufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf verzichten“, so der Schlafmediziner Andreas Eger.

3. Seien Sie sportlich aktiv 

Treiben Sie regelmäßig Sport, trägt Ihre körperliche Aktivität langfristig zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität bei. Allerdings sollten Sie jegliche körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr vermeiden. Wenn Sie aus beruflichen Gründen tagsüber keiner sportlichen Aktivität nachgehen können, sieht die Empfehlung des Schlafmediziners Andreas Eger wie folgt aus:

4. Die Gestaltung der Schlafumgebung 

Nur wenn auch die Schlafumgebung stimmt, lässt es sich entspannt ein- und durchschlafen. Entscheidend ist dabei die richtige Temperatur Ihrer Schlafumgebung. Die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt bei 18 Grad Celsius. Um möglichst ungestört zu schlafen, empfiehlt sich ein abgelegenes Schlafzimmer. Ist dies beispielsweise in der Stadt nicht möglich, so sollten Sie während der Nachtruhe stets die Fenster schließen. 

Setzen Sie sich vor dem Schlafengehen keinem grellen Licht aus, da dies als Wachmacher wirkt. Die Lichtintensität von 5.000 bis 10.000 Lux kann sich hingegen als schlaffördernd erweisen. Da das Blaulicht von Tablets und Handys den Schlaf ebenfalls negativ beeinflusst, sollten Sie von der Nutzung dieser Medien direkt vor dem Schlafengehen absehen. 

5. Rituale vor dem Schlafengehen 

Schaffen Sie sich zwei Stunden vor dem Schlafengehen Raum für Entspannung. Gelingt es Ihnen nicht, die Sorgen des Alltags abzulegen, empfiehlt sich die Nutzung eines Tagebuchs. Die täglich wiederkehrende Abfolge gleicher Handlungen dient der Vorbereitung auf die Schlafenszeit. Die Dauer des Rituals umfasst maximal 30 Minuten. Hierzu gehören häufig folgende Tätigkeiten:

• Zähneputzen
• Licht in allen Räumen löschen
• Abschließen der Haustür

6. Wachphasen nicht überbewerten

Besonders am Morgen ist ein zeitnahes Aufstehen besonders wichtig, um beschwingt in den Tag zu starten. Ist es doch einmal passiert, dass Sie nachts aufwachen, sollten Sie versuchen, eine zu lange Wachphase zu vermeiden.

Von nächtlichen Mahlzeiten ist in jedem Fall abzuraten, da Sie dadurch Ihren Verdauungstrakt in Gang setzen würden. Ebenfalls ist der nächtliche Blick auf die Uhr kontraproduktiv, da die Uhrzeit meist für Anspannung und anhaltenden Einschlafproblemen sorgt. 

7. Einschränken des Konsumverhaltens 

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee sowie Alkohol beeinträchtigen Ihre Schlafqualität nachweislich. Da davon insbesondere die zweite Nachthälfte betroffen ist, sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis sechs Stunden zuvor keinen Kaffee konsumieren. Als Raucher sollten Sie nach 19 Uhr keine Zigarette mehr rauchen. Das liegt daran, dass Nikotin ähnlich auf den Körper wirkt wie Koffein. 

Sicher haben auch Sie bereits davon gehört, dass es sich mit vollem Magen nicht gut schläft. Damit es zu keiner nächtlichen Störung kommt, sind drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr einzunehmen. Kleine Snacks wie Milch mit Honig oder eine Banane können hingegen den Einschlafprozess begünstigen. 

Fazit und weitere Tipps 

Haben Sie das Gefühl, bereits mehr als vier Wochen an einer Schlafstörung zu leiden? Sofern es sich lediglich um eine leichte Art von Schlafstörung, ohne erhebliche gesundheitliche Beschwerden handelt, können Sie diese möglicherweise gezielt selbst beheben. Falls Sie sich nicht sicher sind, wie ausgeprägt Ihre Schlafstörungen ist und ob Sie sich vielleicht berechtigt Sorgen machen müssen – dieser kurze Test kann Ihnen weiterhelfen: Schlafstörungen Online Test.

Andernfalls gibt es zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten für Schlafstörungen – wie zum Beispiel in diesem Video von Galileo:

Tanja Hau

Hat die Initiative Schlafstörungen Selbsthilfe gestartet

Frau Hau hat auf Grund von eigenem Leidensdruck das Selbsthilfe-Portal „Schlafstörungen Selbsthilfe“ ins Leben gerufen. Sie und externe Schlafexperten, Ärzte und Psychologen freuen sich auf Ihre Fragen, Anregungen und Kommentare an info[at]schlafstoerung-selbsthilfe.org.