Schon bald klingelt wieder der Wecker und ein neuer Arbeitstag steht bevor. Sie sollten jetzt wirklich endlich schlafen, aber es klappt einfach nicht. Hellwach wälzen Sie sich im Bett hin und her, die Augen wollen einfach nicht zufallen.
Was können Sie jetzt nur tun? Unsere Tipps bei Einschlafproblemen helfen bestimmt.
- Ab wann spricht man von Einschlafproblemen?
- Wie kann man schnell einschlafen? 5 Tipps zum Einschlafen
- Einschlaftechnik: Wie kann man in 60 oder 30 Sekunden einschlafen?
- Was hilft beim Einschlafen Hausmittel?
- Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?
- Kann CBD Öl beim Einschlafen helfen?
- Fazit: Einschlafprobleme in den Griff bekommen
- Sie leiden unter Schlafstörungen – oder doch nicht?
Sie leiden unter Schlafstörungen – oder doch nicht?
Sie sind sich unsicher, ob Sie Ihre Schlafprobleme schon Schlafstörungen nennen können? Machen Sie einen kurzen Test und wir empfehlen Ihnen die nächsten Schritte.
Ab wann spricht man von Einschlafproblemen?
Wenn Sie ab und an nicht einschlafen können, ist das nicht weiter schlimm. Schuld an den Einschlafproblemen können Stress und Unruhe sein. Wenn Sie aber in einem Zeitraum von drei Monaten mindestens drei Nächte lang länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen, könnte bereits eine Schlafstörung vorliegen.
Wie kann man schnell einschlafen? 5 Tipps zum Einschlafen
Um schnell einschlafen zu können, gibt es ein paar einfache Tricks und Kniffe.
- Schreiben Sie vor dem Schlafengehen nur fünf Minuten lang eine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Je spezifischer Sie ausführen, was Sie erreichen oder erledigen wollen, desto leichter fällt Ihnen das Einschlafen.
- Ganz wichtig ist es, dass Sie vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen. Dazu bieten sich Yoga und Meditation an. Beides hilft runter zu kommen und der Gedankenachterbahn Einhalt zu gebieten.
- Lesen Sie ein paar Seiten oder lauschen Sie einem Hörbuch. Ein spannender Krimi sollte es natürlich nicht sein. Machen Sie das Lesen oder Hören zu einem allabendlichen Ritual.
- Ein kleiner Abendspaziergang hilft ebenfalls beim Abschalten. Genießen Sie die frische Luft und konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte.
- Gönnen Sie sich ein warmes Bad mit beruhigenden Badezusätzen.
Die richtige Schlafhygiene ist zudem wichtig, wenn es darum geht Einschlafprobleme in den Griff zu bekommen.
Einschlaftechnik: Wie kann man in 60 oder 30 Sekunden einschlafen?
Folgende Einschlaftechnik kann auch Ihnen helfen, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen: Bei dieser Übung geht es darum, dass der gesamte Körper bewusst entspannt wird. Atmen Sie tief und langsam, ihre Gesichtszüge sind entspannt, der Kopf liegt locker auf dem Kissen. Lassen Sie alle Gedanken los und konzentrieren Sie sich nur auf die einzelnen Körperpartien. Beginnen Sie oben und gehen Sie dann langsam und bewusst weiter nach unten. Spannen Sie die Muskeln dazu kurz an und lösen Sie sie wieder.
Die 4-7-8 Atemübung hilft dabei, innerhalb von einer Minute einzuschlafen. Legen Sie Ihre Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne, atmen Sie dann durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Während des Ausatmens zählen Sie anschließend bis acht. Wiederholen Sie die Übung vier Mal.
Legen Sie sich ins Bett und schließen Sie die Augen. Dann gehen Sie Ihren ganzen Tag durch. Beginnen Sie am Morgen mit dem Aufwachen und durchleben Sie jeden einzelnen Moment detailliert noch mal. Sie werden sehen, dass Sie meistens schon einschlafen, bevor Sie Ihren Nachmittag erreichen.
Was hilft beim Einschlafen Hausmittel?
Beim Einschlafen können einige Hausmittel durchaus hilfreich sein. Hier sind ein paar kleine Tipps:
- Heiße Milch oder Kräutertee: Beide Getränke helfen beim Entspannen.
- Lüften Sie vor dem Zubettgehen und achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer.
- Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.
- Halten Sie einen Schlafrhythmus ein: gehen Sie also immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie – auch am Wochenende – immer zur gleichen Zeit auf.
Aktuell: CBD Öl bei Schlafstörungen? Erste Studien machen Hoffnung, mehr dazu unter: CBD bei Schlafstörungen – wie sinnvoll ist das?
Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Körper und Geist. Manche Lebensmittel können sogar dazu beitragen, dass Sie besser schlafen und schneller einschlafen. Warum? Einige Nahrungsmittel enthalten einen höheren Gehalt des sogenannten Schlafhormons Melatonin. Nach dem Verzehr steigt die Melatonin-Konzentration im Blut und wirkt sich positiv auf den Schlaf aus.
| Lebensmittel | Wirkungsweise | Wissenschaftliche Studien, Quellen |
|---|---|---|
| Cranberries, getrocknet | Melatonin (Gehalt ca.2500-9600 ng/100g) | ja |
| Pilze (Edel-Reizker, Steinpilz) | Melatonin (Gehalt ca. 1290 ng/100g, 680 ng/100g) | ja |
| Getreide (Reis, Mais) | Melatonin (Gehalt ca. 264 ng/g, ca. 2035 ng/g) | ja |
| Gewürze (Kardamom, Gewürznelke) | Sorgen für bessere Verdauung und für besseren Schlaf | nein |
| Kichererbsen | Vitamin B6 hilft bei der Bildung von Melatonin, Kalzium und Magnesium wirken beruhigend | ja |
| Bananen | Kalium und Magnesium entspannen, Tryptophan hilft bei Bildung von Serotonin | ja |
| Lachs | Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) regt Produktion von Melatonin an | ja |
| Eier | Tryptophan regt Bildung von Serotonin an | ja |
Kann CBD Öl beim Einschlafen helfen?
CBD wird aus der Hanfpflanze gewonnen und wirkt muskelentspannend und beruhigend. Als Öl oder Kapseln ist CBD in einer bestimmten Konzentration frei erhältlich und könnte bei Schlafproblemen Abhilfe schaffen – aktuelle Studien laufen noch und sind bisher noch nicht bestätigt.
Ausgiebige Studien auch zu Wechsel- und Nebenwirkungen werden in den nächsten 3 bis 5 Jahren erwartet.
Mehr dazu finden Sie auch in unserem Ratgeber „CBD bei Schlafstörungen“.
Fazit: Einschlafprobleme in den Griff bekommen
Oft helfen schon Kleinigkeiten beim schnellen Einschlafen. Gerade wenn Sie Rituale einführen und zur Gewohnheit machen, ändert sich das Schlafverhalten auf Dauer. Wichtig ist es, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen und die Gedanken des Tages loszulassen.
Wenn Sie ein Mittel finden, dass Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt und für Sie funktioniert – warum nicht?
Tanja Hau
Hat die Initiative Schlafstörungen Selbsthilfe gestartet
Frau Hau hat auf Grund von eigenem Leidensdruck das Selbsthilfe-Portal „Schlafstörungen Selbsthilfe“ ins Leben gerufen. Sie und externe Schlafexperten, Ärzte und Psychologen freuen sich auf Ihre Fragen, Anregungen und Kommentare an info[at]schlafstoerung-selbsthilfe.org.
Verwendete Literatur und weitere Quellen
- S-3 Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf / Schlafstörungen – Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
https://www.dgsm.de/fachinformationen_leitlinie.php - Gesundheitsportal von Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)
https://www.gesundheitsinformation.de/schlafstoerungen.2179.de.html - Neurologen und Psychiater im Netz
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/therapie/