Schlafstörungen – Was tun?

Wieder eine Nacht wach gelegen und sich hin- und her gewälzt. Schlafstörungen nerven nicht nur, sondern schädigen auch die Gesundheit. Dagegen müssen Sie etwas unternehmen. Aber was nur?

Gegen viele Schlafprobleme ist tatsächlich ein Kraut gewachsen: Hausmittel, Medikamente, aber auch Verhaltenstherapie können Ihnen helfen und für eine ruhige Nacht sorgen.

Wann spricht man überhaupt von Schlafstörungen?

Jeder von uns schläft manchmal schlecht. Arbeitsstress, Streit mit dem Partner, eine Erkältung oder eine durchgelegene Matratze – all das können Gründe für die Schlaflosigkeit sein. Sind diese Probleme behoben, sollte guter und erholsamer Schlaf wieder möglich sein. Ist es für viele aber dennoch immer noch nicht. Wenn es über einen Zeitraum von bis zu drei Monaten mindestens dreimal pro Woche zu Ein- oder Durchschlafproblemen kommt, liegt eine belastenden und gesundheitsschädigende Schlafstörung vor. 

Typische Symptome für Schlafstörungen sind: 

• Probleme einzuschlafen
• unruhiger Schlaf
• nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können
• frühmorgendliches Aufwachen und an Schlaf ist dann nicht mehr zu denken
• morgens ist man einfach nicht frisch und tagsüber sehr müde

Laut Doktor Johannes Wimmer ist es dann nötig, Schlafstörungen zu behandeln, wenn sie den normalen Alltag stark beeinträchtigen und ein normales Leben erschweren: „Für mich ist eine Schlafstörung dann schlimm, wenn ich sage, dadurch bin ich persönlich beeinträchtigt, mein Umfeld [ist] beeinträchtigt. Ich kann nicht mehr so gut arbeiten, nicht mehr für die Familie da sein“. Dann gilt es, die Ursachen für die Schlafprobleme zu finden und richtig zu behandeln. 

https://www.youtube.com/watch?v=nYTr5NU9LoI

Was kann man gegen Schlafprobleme tun? Behandlungsmöglichkeiten

Viele Schlafprobleme sind mit der richtigen Behandlung und den richtigen Maßnahmen zu lösen. Einen großen Teil können auch Sie selbst dazu beitragen, wenn Sie sich intensiv mit ihren Schlafgewohnheiten auseinander setzen und sie analysieren. Gerade bei hartnäckigen Schlafstörungen sollten Sie aber unbedingt einen Arzt aufsuchen und nach der Diagnose die weitere Behandlung mit ihm abklären. Eventuell muss auch ein Spezialist hinzugezogen werden. 

Behandlungsmöglichkeiten	Beschreibung
Kognitive Verhaltenstherapie	Denkmuster und Verhaltensweisen, die vom Schlaf abhalten, sollen verändert werden
Medikamentöse Behandlung	Erkrankungen, die zu Schlafstörungen führen, können medikamentös behandelt werden; verschreibungspflichtige Schlafmittel nur nach Absprache mit dem Arzt
Hausmittel	Heiße Milch mit Honig oder heißer Tee sorgen für Wohlgefühl und Entspannung
Pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel	Baldrian, Lavendel, Hopfen, Passionsblume – als Tee oder Kapseln (bei langfristiger Einnahme ebenfalls nur nach Absprache mit Arzt)
Entspannungstechniken	Meditation, Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung
Schlafhygiene	Keine schweren Mahlzeiten, Alkohol, Koffein vor dem Zubettgehen; gute Matratze; kein Handy oder TV im Schlafzimmer
Schlafstörende Faktoren reduzieren	Störende Licht- und Lärmquellen nach Möglichkeit beseitigen oder Ohrenstöpsel und Schlafbrille; kein Mittagsschläfchen oder Nickerchen am Nachmittag – stattdessen: geregelte Schlafenszeiten

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat in ihrer Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ folgenden klinischen Verlauf der Schlafstörungen veröffentlicht: 

https://www.dgsm.de/downloads/aktuelles/S3%20LL%20Nicht-erholsamer%20Schlaf%2 0Kap%20Insomnie%20Somnologie%202017.pdf 

Hier finden Sie eine Übersicht aller aktuellen Therapie-Möglichkeiten von Schlafstörungen.

8 Tipps: Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?

Oft bringen schon kleine Veränderungen Ihrer täglichen Routine und Ihrer Verhaltensweisen eine Besserung der Schlafprobleme. Tipps und Tricks helfen die sogenannte Schlafhygiene zu verbessern und sorgen für eine Besserung der Schlafstörung.

1. Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf – auch an den Wochenenden. 
2. Achten Sie auf die richtige Umgebung im Schlafzimmer: Es sollte nicht zu hell sein, nicht zu laut, nicht zu warm oder kalt und auch nicht zu chaotisch. Unordnung sorgt nämlich tatsächlich für innere Unruhe. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer stattdessen in einen ruhigen Rückzugsort. 
3. Investieren Sie in eine gute Matratze und Kopfkissen: Wie man sich bettet, so liegt man. 
4. Verzichten Sie auf den sogenannten „Schlummertrunk“: Alkohol sorgt nicht für einen erholsamen Schlaf. 
5. Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke oder Energy Drinks.
6. Nehmen Sie ein leichtes Abendessen zu sich und keine schwere Mahlzeit.
7. Schlafen Sie nicht tagsüber: Mittagsschläfchen stören nur Ihren Schlafrhythmus.
8. Entwickeln Sie Schlafrituale um vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen, wie Prof. Dr. Kurscheid im ARD Morgenmagazin rät: Machen Sie den Fernseher und das Handy zeitig aus, lesen Sie vielleicht ein paar Seiten oder schreiben Sie Tagebuch. Auf diese Weise können Sie die Erlebnisse und Gefühle des Tages loslassen. 

Beachten Sie bitte, dass manche Schlafstörungen unbedingt ärztlich behandelt werden müssen und dann teilweise auch verschreibungspflichtige Medikamente zum Einsatz kommen. Lesen Sie hier mehr dazu unter „Welche Medikamente helfen gegen Schlafstörungen?“.

Hausmittel für einen guten Schlaf

Wenn Sie unter häufigen Schlafstörungen leiden, ist es nicht nur hilfreich die Schlafhygiene zu verbessern, sondern auch Hausmittel können beim besser Ein- und Durchschlafen helfen.

Zu den im Volksmund bekannten und oft beliebten Einschlafhelfern gehört sicherlich die heiße Milch mit Honig. Das warme Getränk soll beim Entspannen helfen, weckt vielleicht fröhliche Kindheitserinnerungen und verursacht ein insgesamt wohliges Gefühl.

Ähnlich verhält es sich mit Tee. Das Heißgetränk hilft vor allem beim Abschalten, wenn Sie eine Kräutermischung aus Melisse, Baldrian und Hopfen wählen. Die gleichen Kräuter helfen auch in einem Kissen, denn ihr Duft wirkt entspannend und beruhigend. Sie können auch einen kleinen Abendspaziergang machen und an der frischen Luft einen klaren Kopf bekommen. Der Stress des Tages fällt dann noch mehr ab, wenn Sie sich danach ein warmes Bad gönnen. Als Badezusatz eignet sich Vanille, deren Duft besänftigt und löst. 

Hausmittelchen sorgen oftmals für einen ruhigen Schlaf, weil sie die Entspannung fördern und Sie dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen und mit dem Tag abzuschließen. Wenn Sie noch mehr über Hausmittel gegen Schlafstörungen wissen möchten, lesen Sie hier weiter: Hausmittel gegen Schlafstörungen – was hilft wirklich?

Leiden Sie unter Schlafstörungen? Machen Sie den online Selbsttest

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie unter ernsthaften Schlafstörungen leiden oder vielleicht nur kurzfristige Schlafprobleme haben? Hier finden Sie einen kurzen und hilfreichen online Test.

Fazit: Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?

Wenn Sie Schlafprobleme haben, hilft es oft schon, wenn Sie Ihre Schlafhygiene verbessern. Zusätzlich können Sie zu Hausmitteln greifen und mit deren Hilfe zur Ruhe kommen.

Verhaltenstherapien und Entspannungstechniken sind gerade bei stressbedingten Schlafstörungen eine gute Wahl. In manchen Fällen von schweren und langfristigen Schlafstörungen hilft aber nur der Gang zum Arzt – scheuen Sie sich nicht davor. In begründeten Fällen müssen dann nämlich auch Medikamente verschrieben werden.