Probleme beim Einschlafen? Hier sind die besten 12 Tipps zum Einschlafen

Kaum berührt Ihr Kopf das Kissen, sind Sie auch schon wieder wach und können einfach nicht einschlafen. Sie drehen sich hin und her und wissen schon gar nicht mehr, wie viele Schäfchen Sie bereits gezählt haben – aber es nützt einfach nichts. Ursachen für Einschlafprobleme gibt es viele, vielleicht gehen Sie in Gedanken noch einmal den Tag durch oder Sie denken schon an den nächsten Tag. Wenn die Gedanken einmal kreisen, ist an Schlaf kaum zu denken.

Oftmals können Sie Einschlafprobleme aber selbst wieder in den Griff bekommen. Gutes Schlafen kann man tatsächlich lernen. Hier sind die besten Tipps und Tricks um schneller einzuschlafen.

Tipp 1: Meditation und Entspannungsverfahren

Oft hilft es beim Einschlafen, wenn Sie lernen vor dem Zubettgehen richtig abzuschalten und den Stress des Tages loszulassen. Um diese Ruhe, Entspannung und das innere Gleichgewicht zu finden, hilft Meditation. Dabei kann beispielsweise eine CD mit einer geführten Meditation helfen. Auch autogenes Training und progressive Muskelentspannung können als weitere Entspannungsverfahren beim Einschlafen helfen. Beides können Sie in Kursen erlernen und dann zuhause umsetzen. 

Tipp 2: Keine Bildschirme im oder am Bett

Bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie den Fernseher, das Handy oder den Computer ausschalten. So erlauben Sie Ihrem Gehirn etwas zur Ruhe zu kommen und der beständigen Reizüberflutung und Überstimulation durch die modernen Medien zu entgehen. Am besten wäre es sogar, so raten Schlafmediziner (siehe Video), wenn keines dieser Geräte einen Platz in Ihrem Schlafzimmer hätte. Das blauwellige Licht von Smartphones oder Laptops sorgt für eine Ausschüttung von Hormonen, die wach halten. 

Tipp 3: Rituale

Rituale sorgen für Sicherheit und Geborgenheit. Etablieren Sie bestimmte, immer wiederkehrende Gewohnheiten vor dem Zubettgehen: machen Sie es sich etwa jeden Abend  eine Tasse Ihres Lieblingstees oder eine heiße Milch mit Honig. Wichtig ist, dass Sie das regelmäßig machen. Solche Gewohnheiten helfen nämlich bei der Entspannung, da Ihr Geist und Körper schnell lernen, dass es nun Zeit zum Runterkommen ist.

Tipp 4: Schlafhygiene beachten

Um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen, sollten Sie auch Ihre Schlafhygiene verbessern. Durch ein paar Veränderungen lässt sich hier viel erreichen. Aber was gehört eigentlich zu einer guten Schlafhygiene?

• Nehmen Sie abends keine schwere und scharf gewürzte Mahlzeit zu sich und essen Sie auch nicht zu spät.
• Trinken Sie keinen Alkohol und verzichten Sie zudem auf Koffein und Nikotin.
• Schlafmediziner Dr. Oliver Bürstner rät dazu, im Schlafzimmer ein gutes Raumklima zu schaffen: es sollte weder zu warm noch zu kalt, aber gut durchgelüftet sein. Fenster sollten nach Möglichkeit geschlossen bleiben um jeglichen Lärm, der den Schlaf stören könnte, auszusperren. Ihr Schlafzimmer sollte ruhig und außerdem dunkel sein. 
• Leisten Sie sich eine gute Matratze sowie Kissen. 

Weitere Informationen zu besserer Schlafhygiene finden Sie unter: 7 Tipps für eine gute Schlafhygiene.

Tipp 5: Atemübungen – Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Sie liegen im Bett und versuchen einzuschlafen, kommen aber einfach nicht zur Ruhe. Sie grübeln und Ihre Gedanken fahren Achterbahn. In diesem Fall können Atemübungen für Entspannung sorgen. Die sogenannte 4-7-8-Atmung, die das Nervensystem beruhigt, soll sogar dabei helfen, in nur 60 Sekunden einzuschlafen. Sie funktioniert folgendermaßen:

• Die Zungenspitze stößt während der ganzen Übung an die Erhebung hinter den Schneidezähnen
• Atmen Sie geräuschvoll durch den Mund aus
• Dann schließen Sie den Mund und atmen durch die Nase wieder ein. Dabei zählen Sie in Gedanken bis 4
• Halten Sie jetzt den Atem an und zählen innerlich bis 7
• Atmen Sie nun wieder geräuschvoll durch den Mund aus während Sie im Stillen bis 8 zählen
• Wiederholen Sie diese Übung viermal

Tipp 6: Schlafrhythmus trainieren

Machen Sie auch Ihren Schlafrhythmus zu einem Ritual. Gehen Sie jeden Tag am besten zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Ihr Körper gewöhnt sich an diese Zeiten und es schläft sich einfach besser.  

Tipp 7: Sportlich aktiv sein

Treiben Sie tagsüber Sport oder gehen Sie regelmäßig spazieren. Das tut nicht nur Ihrem Körper, sondern auch dem Geist gut. Sie können dabei leicht abschalten. Jedoch ist es besser, mindesten drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr zu treiben. So würde nur Adrenalin ausgestoßen werden, das wiederum am Einschlafen hindert. 

Tipp 8: Kopf ausschalten

Lassen Sie Ihren Geist abends zur Ruhe kommen. Vor dem Zubettgehen ist nicht die richtige Zeit, um noch etwas für die Arbeit zu erledigen, die Steuer zu machen oder Eheprobleme zu lösen. Sie sollten abschalten bevor Sie ins Bett gehen, denn dort wird es sonst bestimmt nicht mehr klappen. Ein Tipp zum Abschalten: Durchleben Sie in Gedanken den ganzen Tag noch mal indem Sie vom jetzigen Zeitpunkt aus zurückdenken. 

Tipp 9: Führen Sie ein „Grübeltagebuch“ 

Doktor Oliver Bürstner verordnet seinen Patienten mit Schlafproblemen ein sogenanntes „Grübeltagebuch“ zu führen. Schreiben Sie abends alles auf, was Sie beschäftigt. Vertrauen Sie dem Tagebuch Ihre Alltagssorgen und belastenden Gedanken an, klappen Sie es dann zu und legen Sie es weg. 

Tipp 10: Schlaf nicht erzwingen 

Wenn es nicht klappt mit dem Einschlafen, stehen Sie am besten auf anstatt im Bett zu bleiben und auf die Uhr zu starren. Das setzt Sie nur unter Druck und hält wach. Widmen Sie sich beispielsweise einer banalen Tätigkeit wie Bügeln. Das beruhigt und macht wieder müde. Und erst dann, wenn die Augen wieder schwer werden, geht es zurück ins Bett. 

Tipp 11: Warmes Bad

Nehmen Sie abends ein Entspannungsbad. Das warme Wasser sollte eine Temperatur von 35 bis 38 Grad haben. Fügen Sie dem Wasser einen Badezusatz mit besänftigender Vanille hinzu oder beruhigende Kräuter wie Lavendel oder Melisse. 

Tipp 12: Kein Mittagsschläfchen

Ein Nickerchen tagsüber soll für Erholung sorgen, bringt aber tatsächlich Schlafprobleme mit sich. Gerade ein Schläfchen am späten Nachmittag zieht oft Einschlafprobleme nach sich. Es stört Ihren Schlafrhythmus. 

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